¿Tu cuerpo convierte bien la zanahoria en vitamina A?

Revisado el 7 de noviembre de 2026 · Por Dr David de Lorenzo · Nutrigenómica

La zanahoria no contiene vitamina A como tal: contiene betacaroteno, y es tu cuerpo quien lo transforma. Esa transformación varía de una persona a otra, y una de las piezas que intervienen es un gen, BCO1. Saberlo te sirve para algo muy concreto: sacar más partido a la zanahoria, el boniato o las espinacas con tres hábitos de cocina que funcionan para cualquier genotipo. Son estos: toma la verdura con una fuente de grasa en la misma comida, cocínala o tritúrala y combínala con alimentos que ya contienen vitamina A.

Una letra, un cambio

El gen BCO1 (antes llamado BCMO1) está en el cromosoma 16 y fabrica la enzima que corta el betacaroteno. En la población europea hay dos variantes frecuentes que cambian un aminoácido de esa enzima (Leung y colaboradores, 2009). La primera es rs12934922: una A pasa a T y la arginina de la posición 267 se convierte en serina (R267S). La segunda es rs7501331: una C pasa a T y la alanina de la posición 379 se convierte en valina (A379V). El gen está en la hebra directa del genoma de referencia, así que las letras de dbSNP y las del gen coinciden.

El alelo T es frecuente. En el proyecto 1000 Genomas aparece en el 44 % de los cromosomas de europeos para rs12934922 y en el 23 % para rs7501331 (en iberos, el 46 % y el 18 %). En 131 voluntarios del Reino Unido, Leung y colaboradores encontraron un 42 % y un 24 %, y vieron que las dos variantes casi no están ligadas (r² = 0,04): se heredan casi por separado, así que hay personas que llevan una, la otra, las dos o ninguna.

El mecanismo, paso a paso

1. El betacaroteno entra con la grasa. Es una molécula liposoluble: para absorberse en el intestino necesita grasa en la misma comida (Brown y colaboradores, 2004; lo vemos en la última sección).

2. BCO1 lo corta. Dentro de las células del intestino, la enzima BCO1 rompe el betacaroteno por su enlace central (15,15') y produce retinal (dela Seña y colaboradores, 2013). Como el betacaroteno tiene 40 carbonos y el retinal 20, de cada molécula salen dos de retinal (Kowatz y colaboradores, 2013). El retinal es el primer paso hacia la vitamina A (Lobo y colaboradores, 2010).

3. Las variantes cambian la enzima. En el laboratorio, la enzima recombinante con los dos cambios a la vez (267S y 379V) formó 1,0 nmol de retinal por miligramo de proteína y minuto, frente a 2,3 de la enzima habitual: una actividad un 57 % menor, sin cambio en la afinidad por el betacaroteno (Leung y colaboradores, 2009). Ninguno de los dos cambios por separado redujo significativamente la actividad en ese ensayo.

4. El cuerpo regula la fábrica. Cuando hay vitamina A de sobra, el ácido retinoico activa en el intestino un factor de transcripción llamado ISX, que reduce la producción de BCO1 y del receptor SR-BI que ayuda a captar el betacaroteno. Es una retroalimentación negativa, descrita en ratones y en células humanas (Lobo y colaboradores, 2010).

¿Con qué seguridad lo sabemos? Que BCO1 convierte el betacaroteno en retinal está muy establecido. Que estas dos variantes cambian la conversión en personas se apoya en un estudio con 28 mujeres jóvenes. La asociación de la región de BCO1 con los niveles de carotenoides en sangre sí se ha reproducido en cohortes grandes, aunque con otras variantes cercanas: en tres cohortes con 3.941 personas, la variante rs6564851 se asoció con más betacaroteno en sangre, pero no con el retinol (Ferrucci y colaboradores, 2009), y en 2.344 mujeres de ascendencia europea, una puntuación con dos o tres variantes de BCO1 se asoció con diferencias del 48 % en el betacaroteno plasmático entre los quintiles extremos (Hendrickson y colaboradores, 2012).

Genotipo y dieta: qué dice la evidencia

La pregunta práctica es si tu genotipo cambia lo que te conviene comer. Lo que hay publicado sobre estas dos variantes permite responder con matices. La tabla describe lo observado en un estudio concreto, en un grupo de mujeres, y no el caso de nadie; las letras son las de la hebra directa del genoma de referencia.

El estudio de Leung y colaboradores (2009) dio a 28 mujeres de 19 a 26 años, tras 12 horas de ayuno, una dosis única de 120 mg de betacaroteno con una comida rica en grasa. Tres horas después midió, en las lipoproteínas ricas en triglicéridos (que reflejan lo que el intestino acaba de absorber), la relación entre palmitato de retinilo, una forma de vitamina A, y betacaroteno: cuanto más baja, menos conversión. Los valores de la tabla son los ajustados por los autores.

¿En qué se apoyan estas recomendaciones? Las tres pautas se apoyan en ensayos con personas que no miraron el genotipo y que midieron cosas distintas: la grasa mejoró la absorción de carotenoides (Brown y colaboradores, 2004); la cocción y el triturado se acompañaron de un mayor aumento del betacaroteno en sangre, con una diferencia en el límite de la significación (Rock y colaboradores, 1998); y variar las fuentes es un consejo práctico, no una intervención probada sobre la conversión. Lo que añade el genotipo es una orientación sobre qué fuentes priorizar: lo observado son diferencias en la conversión tras una dosis farmacológica de betacaroteno, no en lo que ocurre con la comida de cada día, y no hay estudios que hayan probado una dieta distinta según estos genotipos; por eso dar prioridad al retinol ya formado en quienes llevan una T es una recomendación exploratoria, basada en lo observado y en el mecanismo, y se concreta en alimentos corrientes.

Sobre los niveles de evidencia: la asociación de la región de BCO1 con los carotenoides en sangre se ha reproducido («Asociación reproducida, utilidad clínica incierta»). El efecto de estas dos variantes concretas sobre la conversión viene de un estudio pequeño y de ensayos de laboratorio («Exploratorio, no accionable»), así que dar prioridad a unas fuentes según el genotipo se ofrece como hipótesis razonable que probar, no como pauta establecida.

Si tienes un fichero genético

Si tu fichero es de 23andMe o de AncestryDNA, busca rs12934922 y rs7501331 (los pasos están en la guía del fichero genético). Esta entrada usa las letras de la hebra directa del genoma de referencia (la de dbSNP); mira en la cabecera o en la documentación de tu fichero qué hebra usa antes de aplicar las tablas.

Un aviso propio de rs12934922: los alelos A y T que tratamos aquí son letras complementarias (el sitio tiene además una G, que no cambia el aminoácido). Si tu fichero estuviera en la otra hebra, un AA se leería como TT y al revés, y no se puede saber mirando solo las letras. Si no has comprobado la hebra de tu fichero, trata esa variante como «no se puede determinar». Con rs7501331 (C y T) no ocurre: en la otra hebra serían G y A.

Para saber a qué grupo del estudio se parecería tu combinación:

Tres avisos más. El chip de tu fichero puede no incluir alguna de las dos variantes; si no la encuentras, no se ha medido. Si aparece con guiones o con ceros en lugar de letras, comprueba cómo marca tu fichero las posiciones no leídas. Y un fichero no dice en qué cromosoma está cada letra: quien lleva una T en cada variante puede tenerlas en la misma copia del gen o en copias distintas, y el estudio comenta que, al no estar ligadas, es poco probable que estén siempre en la misma copia. Esta tabla describe lo que se ha observado en estudios y no sustituye la valoración de un profesional sanitario.

Qué conviene tener en cuenta al aplicarlo

Es un estudio pequeño con una dosis alta. Los grupos fueron de 17, 7 y 4 voluntarias, todas jóvenes y reclutadas en Newcastle. Les dieron 120 mg de betacaroteno de una vez, unas 100 veces más que lo que tomaban al día de media (1,2 mg). Los propios autores señalan que el cambio 379V solo no alteró la enzima en el tubo de ensayo, aunque sí se asoció con menos conversión en las voluntarias, y plantean varias explicaciones posibles sin confirmar.

Una nota sobre las cifras del artículo original. Los porcentajes del resumen de Leung y colaboradores (reducciones del 32 % y del 69 %) no coinciden con los valores ajustados que el propio artículo da en Resultados, y el texto de Resultados habla de una pérdida de actividad in vitro del 43 % que las cifras (1,0 frente a 2,3) y la discusión sitúan en el 57 %. Aquí citamos los valores ajustados y el 57 %.

Entre personas hay mucha variación, con o sin estas variantes. En el grupo de referencia, la relación palmitato de retinilo/betacaroteno tuvo un coeficiente de variación del 46 % (Leung y colaboradores, 2009). En siete hombres, hicieron falta entre 7,7 y 24,5 mg de betacaroteno de zanahoria para formar 1 mg de retinol, una variación de más de tres veces (Tang y colaboradores, 2005); en ese estudio no se miró el genotipo.

Las dos variantes no son toda la historia. Otras variantes cerca del gen, aguas arriba de él, también se asociaron con una menor conversión estimada, de entre el 48 % y el 59 % en voluntarias (Lietz y colaboradores, 2012), y con los niveles de carotenoides en sangre (Ferrucci y colaboradores, 2009).

Hay diferencias entre poblaciones. El alelo T de rs7501331 es raro en las poblaciones africanas (alrededor del 1 % en 1000 Genomas), y los estudios citados se hicieron sobre todo en personas de ascendencia europea.

Un genotipo no mide tu nivel de vitamina A. Esta entrada no sugiere suplementos de vitamina A: un exceso de vitamina A ya formada en forma de suplemento tiene efectos adversos reconocidos (Leung y colaboradores, 2009), así que cualquier suplemento se decide con un profesional sanitario y no a partir de una variante.

Qué puedes hacer con esta información

Pon una fuente de grasa en la misma comida. En un ensayo con siete adultos que tomaron ensaladas de espinaca, lechuga, tomate cherry y zanahoria, con un aliño sin grasa casi no aparecieron alfacaroteno, betacaroteno ni licopeno en los quilomicrones, las partículas que transportan la grasa absorbida. Con 6 g de aceite de canola aparecieron más, y con 28 g, todavía más (Brown y colaboradores, 2004). Añade una fuente de grasa a esa comida, por ejemplo aceite en la ensalada o en la crema de zanahoria.

Cocina o tritura la verdura. En un ensayo cruzado con ocho mujeres, el betacaroteno en sangre subió durante cuatro semanas unas tres veces más con zanahorias y espinacas procesadas con calor y trituradas que con las mismas verduras crudas; la diferencia directa quedó en el límite de la significación (P = 0,09) (Rock y colaboradores, 1998). Un puré, una crema o una zanahoria cocida son maneras sencillas de seguir esa pauta.

Varía las fuentes de vitamina A. La zanahoria es una buena fuente: en el estudio con verduras marcadas con deuterio, 14,8 mg de betacaroteno de zanahoria equivalieron de media a 1 mg de retinol, mejor que la espinaca (20,9 a 1) (Tang y colaboradores, 2005). Si además comes alimentos que ya traen retinol, como los huevos (unos 160 µg por 100 g) o la leche entera (unos 45 µg), esa parte de la vitamina A no necesita pasar por BCO1 (USDA FoodData Central).

Decide qué fuentes priorizar según tu genotipo. Si eres AA en rs12934922 y CC en rs7501331, en el estudio este fue el grupo con la conversión más alta tras una dosis farmacológica: prueba a hacer de la zanahoria bien preparada, con grasa, una de tus fuentes principales de vitamina A. Si llevas una T en rs7501331 (con AA en rs12934922) o una T en las dos variantes, la conversión fue menor en el estudio: además de las tres pautas, prueba a incluir de forma habitual alimentos que ya traen retinol, como los huevos o la leche entera. Si llevas una T en rs12934922 y CC en rs7501331, el estudio no da resultados para tu combinación; puedes probar a incluir alimentos con retinol como opción exploratoria. Las tres pautas de preparación son para todos, y la prioridad según tu genotipo es exploratoria.

Pide que interpreten el resultado teniendo en cuenta tu situación. Si conoces tu genotipo, pide a tu profesional que lo interprete teniendo en cuenta tu dieta: así se convierte en una pista útil y no en una etiqueta.

Así es como la información genética mejora la alimentación: no decide por ti, pero te ayuda a cocinar la zanahoria de la forma que mejor la aprovecha.

Fuentes

1. Two common single nucleotide polymorphisms in the gene encoding beta-carotene 15,15'-monoxygenase alter beta-carotene metabolism in female volunteers, Leung WC et al. FASEB Journal 23:1041-1053 (PMID 19103647), 2009
2. Single nucleotide polymorphisms upstream from the beta-carotene 15,15'-monoxygenase gene influence provitamin A conversion efficiency in female volunteers, Lietz G et al. Journal of Nutrition 142:161S-165S (PMID 22113863), 2012
3. Common variation in the beta-carotene 15,15'-monooxygenase 1 gene affects circulating levels of carotenoids: a genome-wide association study, Ferrucci L et al. American Journal of Human Genetics 84:123-133 (PMID 19185284), 2009
4. Beta-carotene 15,15'-monooxygenase 1 single nucleotide polymorphisms in relation to plasma carotenoid and retinol concentrations in women of European descent, Hendrickson SJ et al. American Journal of Clinical Nutrition 96:1379-1389 (PMID 23134893), 2012
5. ISX is a retinoic acid-sensitive gatekeeper that controls intestinal beta,beta-carotene absorption and vitamin A production, Lobo GP et al. FASEB Journal 24:1656-1666 (PMID 20061533), 2010
6. Substrate specificity of purified recombinant human beta-carotene 15,15'-oxygenase (BCO1), dela Seña C et al. Journal of Biological Chemistry 288:37094-37103 (PMID 24187135), 2013
7. Characterization of human beta,beta-carotene-15,15'-monooxygenase (BCMO1) as a soluble monomeric enzyme, Kowatz T et al. Archives of Biochemistry and Biophysics 539:214-222 (PMID 23727499), 2013
8. Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection, Brown MJ et al. American Journal of Clinical Nutrition 80:396-403 (PMID 15277161), 2004
9. Bioavailability of beta-carotene is lower in raw than in processed carrots and spinach in women, Rock CL et al. Journal of Nutrition 128:913-916 (PMID 9567003), 1998
10. Spinach or carrots can supply significant amounts of vitamin A as assessed by feeding with intrinsically deuterated vegetables, Tang G et al. American Journal of Clinical Nutrition 82:821-828 (PMID 16210712), 2005
11. Ensembl y dbSNP, rs12934922 y rs7501331: alelos, hebra directa, cambio de aminoácido y frecuencias del proyecto 1000 Genomas (GRCh38), NCBI dbSNP y Ensembl, consultados el 06/11/2026, 2026
12. USDA FoodData Central, SR Legacy: huevo entero crudo (FDC 171287, retinol 160 µg por 100 g) y leche entera (FDC 171265, retinol 45 µg por 100 g), U.S. Department of Agriculture, consultado el 06/11/2026, 2019

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